食物繊維の種類と働き

最近は私たちの身体にとって必要不可欠である５大栄養素につづく６番目の栄養素として俄然注目されてきた食物繊維。

今回はその食物繊維の種類と働きについてのお話です。

食物繊維は大きく分けて水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の２種類があります。

「不溶性食物繊維」とは植物の細胞壁を作っている成分で、「糖」がたくさん連なった構造ですが水に溶けません。

野菜や穀物に含まれるセルロース、果実（成熟していないもの）に含まれるプロトペクチン、キノコなどに含まれるグルカン、甲殻類の殻にふくまれるキチンキトサンなどがあります。

不溶性食物繊維は繊維自体が水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して数倍にふくれあがります。

これが腸を刺激してぜん動運動を活発化させ、腸内の老廃物を排泄することで便秘などの予防をするのです。

また繊維が残る分、よく噛んで食べるようになるので、食べ過ぎを防いだりあごの発育を促したりします。

「水溶性食物繊維」は植物の細胞中に貯蔵されたものや、植物自体が分泌する成分に含まれています。

不溶性と同じように「糖」がたくさん連なった形ですが構造上の違いでこちらは水に溶けやすくなっています。

果物やにんじんなどに多く含まれるペクチンや、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻類に含まれるフコイダンなどが有名です。

水溶性食物繊維は繊維自体が水に溶けやすく、体内でドロドロのゲル状に変化します。

すると食べたものの移動が緩やかになって、小腸での栄養吸収を和らげ糖の吸収速度を遅くするのです。

吸収速度が遅くなることによって血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させるという働きもします。

また移動が緩やかになるため、空腹になりにくく食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

またゲル状になった食物繊維は大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌（善玉菌）のエサとなりビフィズス菌が増えるため、腸内環境が整えられ、結果的に便秘解消効果を期待できるということになります。

食物繊維の種類はさまざまで、働きもそれぞれ違うので、できるだけ多くの種類を摂取するためにいろいろな食品から摂るように心がけましょう。