成長期の子どもたちの食生活
成長期の子どもたちの食生活は身体を作る上で特に大切なものです。
身体を作る元となるのは主なものとしてタンパク質や骨を作るカルシウム、エネルギーの元となる糖質などですが、その他のさまざまな栄養素もお互い影響し合うものなので偏りなく摂取することが基本です。
成長期にはとにかくお腹が空くものなので、量をしっかり摂ることが必要です。だからといって好きなものばかりでなく、子どもが比較的苦手な食材、野菜や海藻類、豆類、乳製品などもきちんと摂取しましょう。
苦手なものも調理法や工夫次第で食べられるようになるのもこの時期の特徴です。好き嫌いを決めつけないで努力してみましょう。
また最近は柔らかいものを好む子どもが増え、食べ物を噛む回数が減ってきていると言われています。
噛む回数が少ないとあごが未発達になったり、またそのことで肥満に繋がることも多いのです。
時には噛むことを意識した食材、根菜類やたこやいかなどを取り入れる工夫もしてみましょう。
おやつ（間食）も成長期には必要なものです。もちろん食べ過ぎは禁物、夕食に影響しない量を夕食前２時間くらいまでに食べるようにします。
いつもスナック菓子やケーキ、菓子パンなどばかりだと高カロリーで脂質や糖分の摂りすぎになってしまいますので、時には芋類や豆類などのおやつも考えるようにしましょう。
またこの時期の特徴として、特に女の子はダイエットを意識する年齢にさしかかってくるので注意が必要です。
成長期に無理なダイエットをすると、身体を作ることが出来ないばかりか貧血や低体温症、無月経などに繋がってしまう恐れも出てきます。
そして塾などの影響で夕食の時間が遅くなったり、夜遅くまで起きている夜型の子どもが増えてきています。
遅い時間に食べると消化に悪影響ですし、運動不足が重なると肥満に繋がったりもします。
また一人きりの食卓で食事をすることで、食事が楽しいこととは思えず無関心になってしまう子どもも増えています。食事は楽しいもの、という感覚を育ててあげることはとても大切なことです。
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2010年1月 2日｜
カテゴリー：健康によい食べ物
健康寿命を延ばしていくための高齢者の食事
長寿としては世界一を誇る日本ですが、その中には実は病気などで寝たきりの方も含まれています。
「健康寿命」を延ばしていくためには、多くの方がかかりやすい高血圧症や糖尿病などの生活習慣病を予防することが大切なこととなってきます。
壮年期以降は基礎代謝量が低下してきてエネルギー消費量も減ってくるので体重が増加しやすくなります。
加えて老年期に入ると歯が弱くなり咀嚼する力が落ちてしまったり、味覚や消化の機能も低下するので食事があまり取れなくなってしまい、栄養が不足してしまいがちになります。
すると免疫力が落ち、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
味付けは塩分に気をつけましょう。塩分の摂りすぎは高血圧など生活習慣病に繋がりやすいものです。
薄味を心がけ、余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウムをたくさん含んだ野菜や海藻類をすすんで摂るようにしましょう。
また老年期に怖いのは骨折で寝たきりになることや骨粗鬆症になることです。
カルシウムは意識してしっかり摂取することが大切です。
ビタミンＤやクエン酸、タンパク質などはカルシウムの吸収を促すものなので同時に摂取するようにします。
歳を取ると肉料理は敬遠しがちになりますが、タンパク質を摂取するためにも調理法や大きさなどを工夫して少しでも食べるようにしましょう。
また歯が弱くなることでつい柔らかいものばかり好んで食べてしまいがちになりますが、それでは便秘になってしまいます。
食物繊維が含まれたさつまいもやかぼちゃなどの野菜、豆類、キノコ類、ココア、ヨーグルトやキムチなど乳酸菌が含まれた食品を摂取することで腸内環境を整えて便秘の改善をはかりましょう。
消化機能が低下したり、ものを飲み込む力も弱くなり、食欲もあまり湧かなくなってくることが多くなります。
あんかけなどとろみをつけることでのどの通りをよくしたり、食欲が湧くように香辛料や香味野菜などを上手く利用するなど、工夫しましょう。
またトイレが近くなりがちでつい水分摂取をためらってしまう方も多いようですが、それは血液がドロドロになり病気に繋がりかねませんので、できるだけこまめに水分を取るように心がけることが大切です。
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2009年12月 5日｜
カテゴリー：健康によい食べ物
健康と油の関係
油、といえば料理には欠かすことのできないものですが、反面健康というものに対しては「悪い」というイメージになりがちです。
最近は「身体に良い油」というものも出ていますが、実際のところはどんな油が身体に良いのか、悪いのか、実はあまり知らないことなのではないでしょうか。
調べようと思っても、結構難しい言葉がたくさん並んでいたりして結局のところよくわからないまま終わってしまいがちです。
ここではできるだけ簡単な表現で良い油良くない油についてお話ししたいと思います。
一般的な考え方として「動物性は良くない、植物性がよい」というものがあります。
しかし最近では植物性だから身体によい、という認識は間違いだという説が一般的になりつつあります。
特に多くの植物油に含まれるリノール酸やトランス脂肪酸の過剰摂取、αリノレン酸不足が問題になっています。
αリノレン酸とは日本人が昔から摂取してきた魚などの食物から摂ることの出来るもので、中性脂肪を下げたり善玉コレステロールを上げたり、血圧を改善する働きがあります。
一方現代の日本人は欧米化された食事の影響で、マーガリンやファーストフードに多く含まれるトランス脂肪酸を過剰に摂りすぎるようになりました。
また以前は身体によいとされていたリノール酸も心臓病や骨粗鬆症、アレルギーやがんなどとの関連性を指摘されるようになりました。
リノール酸は紅花油、コーン油、大豆油などに多く含まれます。
リノール酸を摂りすぎないためには、加熱調理の際には高オレイン酸のオリーブオイルなどで代用する、といった工夫が必要でしょう。
最後に動物性の脂質である飽和脂肪酸ですが、これは摂取しすぎると悪玉コレステロールが増加しますので、やはり制限した方が無難です。
ただし、良い油といっても摂りすぎは身体に良くないですし、良くない油と言っても全く摂らないというのも問題です。
摂取する量を考え、食事に上手に取り入れる工夫を考えましょう。
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2009年11月 1日｜
カテゴリー：健康によい食べ物
お米と健康の関係
日本人の主食はお米、ご飯ですよね。最近はパン食やパスタ、麺類などを主食にする場合も増えてきました。
またダイエットのためにお米を食べない、という方法もあるようです。
でも日本人が太古の昔から主食としてきたお米にはさまざまな健康のもとが含まれているのです。
お米の主な成分はエネルギーの元になる糖質（炭水化物）と体内で合成できない必須アミノ酸（タンパク質）です。
この糖質は優先的にエネルギー消費にまわされるため、太る原因とはいえません。
逆に粒でできているので噛んで消化することが必要となるので、吸収が緩やかでインスリンの分泌を刺激しないことから太りにくく肥満や糖尿病の予防に有効と言われています。
塩分やコレステロールが含まれていないことは高血圧や高脂血症、心臓病の予防に有効ですし、難消化性でんぷん（食物繊維と同様の働き）を含んでいるので便秘解消や大腸がんの予防にも有効です。
日本人の食生活ではご飯を主食としていることでエネルギーの半分以上を摂取しています。
欧米など他の先進国ではエネルギーの半分近くを肉類から摂取しているので、肥満や生活習慣病に悩まされ続けています。
お米はパンやパスタのように塩分や油分で調味しなくてもそのまま食べられ、どんなおかずでも合うので主食にはぴったりなのです。
お米を主食とすることで、おかずを選ぶことがなく、様々な食材を使ったおかずをバランスよく摂ることが出来ます。
もちろん、ご飯自体に味付けすることでメニューも増え、バラエティに富んだ食卓に変化します。
またおかゆという形態にもなるので、離乳食や高齢者の食事にも応用できます。
現在、お米の自給率は低下する一方で、水田も減り続けています。
その反面、学校給食では「米飯給食」が見直され、米飯の日がパン食を上回っているという報告もされています。
子どもたちがもっとお米に親しみ、お米のおいしさを知ってくれれば、それに伴って日本型食生活も見直され、健康によい食生活を身につけてくれることになるのではないでしょうか。
健康のためにももっとお米というものを見直してみてはいかがですか。
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2009年10月 1日｜
カテゴリー：健康によい食べ物
マクロビオティックとは？（健康に良い食べ物）
最近よく聞く言葉に「マクロビオティック（macrobiotic）」というものがあります。
これは日本で生まれたもので、「正食」とも呼ばれています。
日本に古くから伝わる食養生と東洋思想のベースとなる「易」の原理を組み合わせた「玄米菜食」という食事法です。
健康や肉体や精神、また病気は食べ物と環境からくるものであり、現代人の多くの病は食の過ちが原因だという考え方から、食を正して健全な心と体を作るという思想を広めています。
内容としては、玄米や雑穀、全粒粉の小麦製品などを主食とし、野菜や豆類、海藻類を食べる。
調味料としては砂糖は使用せず甘味は水飴や甜菜糖、メープルシロップなどで代用、塩はにがりを含んだ自然塩、鰹節など魚のだしは使わず昆布や椎茸で、化学調味料も使用しない。
肉や卵、乳製品も食べない。（ただし卵は病気の時は食べる場合もあり）
飲み物はコーヒー
やアルコールは飲まない、刺激の弱いお茶を飲む、などというものです。
このマクロビオティックは欧米でも流行しており、著名人が実践していることでも有名です。
現代人に不足しがちな植物性の食品を中心に、身体に良いものを厳選して摂取する、ということは身体にとってとても有効なことです。
ただ、やみくもに実践すると不都合も生じてくるものです。
例えば主食に取り入れられている玄米ですが、これはよく噛まないと消化に悪いものです。
特に子どもたちには少し辛いものになってしまうかもしれません。
それから玄米のまま食べるとなると、残留農薬の不安が出てきます。
本当に信頼のおけるところから購入した玄米を利用することが大切です。
また最初から厳格に取り入れてしまうとかえって自分の身体に合わず、悪影響を与えるだけになってしまう場合もあります。
自分の身体、生活環境、習慣などとよく照らし合わせ、判断した上で自分に合ったスタイルとして取り入れることが重要だと思います。
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2009年9月 4日｜
カテゴリー：健康によい食べ物
健康に良い食べ物・控えるべき食べ物
身体に良い食べ物、があれば、身体にあまり良くない食べ物もあります。
すべて「食べてはいけない」わけではなく、食べる量を控えめにした方がよいということです。
ちょっと意外ですが、乳製品や肉類は消化・分解する時にアンモニアや窒素化合物（活性酸素より老化を進める）が発生したり、消化や分解にカルシウムを必要とするために体内のカルシウムを消費してしまい負担がかかってしまうものなのです。
乳製品、特に牛乳は身体によいとされており、それ自体にカルシウムやタンパク質が豊富に含まれてはいるのですが、あまり摂りすぎはよくないようです。
ハム・ソーセージなどの加工製品は添加物に注意しなければなりません。
多くの製品に含まれるリン酸塩は体内のカルシウムを排出させてしまいますし、他にも多くの添加物が含まれることが多いので健康によいとは言えません。
子どもたちが好むジュースやスナック菓子は白砂糖や油分、添加物が多く、特に油分は酸化しやすいものが多いので体内で活性酸素の発生原因になってしまいます。
揚げ物もやはり油分が酸化するという理由で控えめにするべきです。
それから、よく精製されたものよりも精製されないものの方が栄養価が高いと言われます。
白米や小麦粉、砂糖などが代表的なものですが、これは精製される過程で栄養豊富なミネラルやビタミン、アミノ酸などがなくなってしまうからです。
ただ精製されないものはよく噛んで食べないと消化に悪いので注意が必要です。
よく噛んで食べる、という行為は消化吸収がよくなり、活性酸素を消去する酵素を含んだ唾液がたくさん出てくるので、健康のためにもよいことです。
消化が悪くなると免疫力の低下やアレルギーの原因となったりします。
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健康に良い食べ物・まごわやさしい
私たちの身体によい食べ物を積極的にとるように心がけることが、身体を健康に保つことにつながります。
そのような食べ物をまとめたもので「まごわやさしい」というものがあります。
これは杏林予防医学研究所の山田豊文氏が提案されたものです。
内容は次のようになります。
ま・・・大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご・・・ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ・・・わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や・・・野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ・・・魚のこと。タンパク質、オメガ３脂肪、亜鉛の摂取に
し・・・しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い・・・じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
このような食材は私たちの身体にとって必要な栄養素を負担をかけずにバランスよく摂取することが出来ます。
栄養がきちんと摂取できないと、健康面はもちろん、肌の状態など美容面や、身体を作る成長期やスポーツ面、またアトピーや花粉症などのアレルギーなどにも影響が出る場合があります。
この中には意識しないとなかなか摂取できないものも含まれています。
特に現代では豆類や海藻類、種実類などはあまり食卓にのぼらなくなってきているので、意識して摂取を心がけないと難しいものがありますよね。
もちろんここに書かれているものだけにとらわれるのではなく、さまざまな食物をバランスよく摂取するのが一番大切だということは言うまでもありません。
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健康によい食べ物 季節に合わせて
健康の為に旬のものを食べましょう、ということはご存じの方も多いかもしれません。
でもそれを実際におこなっているか、といえば案外食べた気になっているだけ、ということも多いかもしれません。
店頭にはさまざまな種類の食物が並び、選ぶのに困るほどです。
流通システムは発達していますし、農業の技術も進歩し、品種改良などで季節を問わずいろいろな野菜や果物が手に入る時代です。
そして日常生活の上でも、冷暖房完備の部屋の中にいると、真冬でも冷たいアイスクリームを食べていたりしがちです。
私たちはつい季節というものを忘れてしまい、一年中同じようなものを食べ続けてはいないでしょうか。
でも身体のメカニズムを考えると、季節というものはとても重要な意味を持っているのです。
例えば基礎代謝は年中同じではありません。
季節の変化に応じて体温を一定に保つため、夏は低くなり冬は高くなるのです。
暑い夏にはなるべくエネルギーを使わないようにするため食欲もわかず、身体はあっさりしたものを欲します。
そして寒い冬にはエネルギーをたくさん使わせ、身体は脂肪を蓄えようと働き続けるのです。
それが現代の生活では夏でもエアコンがガンガン効いた部屋にいると、脂っこいものを食べても平気になってしまいます。
「夏太り」という言葉が生まれたのも最近のことですよね？
そのような食生活を続けていると、栄養の摂りすぎでメタボリック症候群の予備軍になってしまったりで健康面に不安が出てきます。
また旬の食べ物には、その季節における私たちの身体にとって大切な「役割」を担っているものもあります。
たとえば春には山菜が出ますが、山菜の苦みは冬の間に貯め込んだ老廃物を排出する作用があると言われています。
夏にはすいかが解毒作用、そして夏バテ解消に役立ちます。
秋には里芋が胃腸をサポート、冬には鍋物に嬉しい春菊が風邪予防をしてくれる、と私たちの身体のために働いてくれるのです。
自然に逆らわず、季節と共に生きていく、そういう姿勢が健康にとっては一番良いものなのではないでしょうか。
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2009年6月 2日｜
カテゴリー：健康によい食べ物
健康によい食べ物・旬
日本には四季があり、その季節にとれる食べ物がたくさんあります。季節ごとにとれる食べ物のことを「旬のもの」と言います。
旬の食べ物は味が濃く、深く、栄養もたっぷり含まれているので、私たちは舌で楽しむだけでなく、身体の健康のためにもたくさんの良いものを得ることが出来るのです。
現代では野菜の温室栽培や魚の養殖などで、四季を問わずさまざまなものが手に入るようになりましたが、旬のものにはかないません。
その素材の味が濃厚だったり、甘みがあったり、歯ごたえを楽しんだり、と旬の食べ物は本当に美味しいと感じられるのです。
その上栄養素がたっぷり含まれているので、サプリメントなどで栄養補給するよりも確実に身体のためにはよいのです。
季節ごとの旬も大切ですが、もう一つはなるべく自分の住んでいる土地の近くで獲れたものを食することが健康にはよいということがあります。
例えば南国でとれるゴーヤは身体によい食材として有名ですが、それをまだ寒い時期に北の地方で食べてしまうと身体を冷やしてしまう、ということになりかねません。
自分が住んでいる土地の気候にあった食べ物を食することが身体には一番よいのです。
それから、せっかく旬のものをいただく場合は出来るだけ丸ごといただく、ということも健康によいことの１つです。
例えば大根の場合、葉っぱや皮は食べない方が多いと思いますが、実はそういう捨ててしまいがちな部分に多くの栄養が含まれている場合もあります。
もちろん残留農薬や食べにくいなどの問題はありますが、それをクリアする方法があれば意識して葉っぱや皮をいただくことも大切なんだ、と言うことを覚えておきましょう。
食生活をすべて旬のものにしてしまう、というのには無理があります。いつもの食卓にその時期おいしいものを加えてみる、位のところから始めて、少しでも健康によい食べ物を頂くように心がけましょう。
健康によい食べ物
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2009年5月29日｜コメント （0）｜トラックバック （0）
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